VINCENT DAUGUET - ANIMATEUR MARCHE NORDIQUE & BUNGYPUMP

ANIMATEUR SPORT SANTÉ - PRATICIEN COHÉRENCE CARDIAQUE

Marche Afghane - Apprenez à respirer en marchant

Danilo Zanin

Pensée particulière pour notre Ami Danilo parti marcher sous d'autres cieux. Tu accompagnes régulièrement ceux qui ont eu la chance de te rencontrer et de marcher avec toi. Merci Danilo

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Ma pratique - Mon point de vue

  • Je pratique avec différents rythmes en fonction du terrain. Exemples : 3/6 ou 3/7 sur terrain plat, 2/3 ou 2/2 si montéee...
  • Pas de rétention après inspiration (suroxygénation), poumons vides 1 à plusieurs secondes selon terrain...
  • Je privilégie une expiration plus longue que l'inspiration ce qui stimule le système nerveux parasympathique (état de relaxation, repos, récupération...)
  • Respiration uniquement par le nez.
    Je développerai proichainement...

Vincent     

 

Je ne propose pas de séance de Marche Afghane mais j'intègre régulièrement cette pratique bienfaisante lors de mes séances de marche nordique et BungyPump.

 

Présentation de la Marche Afghane

Texte de Danilo Zanin (www.danilo-zanin.com)

Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leurs troupeaux de chameaux dans les montagnes et désert d'Afghanistan !

Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n'est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants.

La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l'on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d'autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure.

La marche afghane met l'accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide.

Dans notre société, l'importance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps été négligée. Heureusement les cours de yoga, taï-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration à sa place, autrement dit la première.

La marche afghane peut se pratiquer n'importe où mais il est évident que l'air pur de la campagne ou de la montagne est préférable à celui des villes. Cependant je connais bon nombre de citadins qui ont délaissé leur voiture pour la marche afghane et qui m'en disent tous les bienfaits.

Dans son livre, " Régénération par la marche afghane " (réimpression chez Guy Trédaniel), Edouard Stiegler nous présente différents rythmes de marche à pratiquer suivant le type de terrain et l'entraînement des personnes souhaitant la pratiquer.

 

Le rythme de base

Le premier des rythmes de la marche afghane, l'exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,

- garder l'air dans mes poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),

- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),

- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),

- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.

Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.

En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d'oxygène bien plus importante, contrairement à d'habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.

Le nombre de pas dans cet exemple est un rythme que la plupart des marcheurs peuvent effectuer mais si vous pouvez en effectuer davantage et être à l'aise faites le !

Qu'est ce qui conditionne le nombre de pas que vous faites sur l'inspiration et l'expiration ?

C'EST LA VITESSE A LAQUELLE ON RESPIRE !!!

Respirez le plus lentement et amplement possible, comme si vous respiriez le parfum d'une fleur et cela forcément influence le nombre de pas.

 

Avantages de cette pratique

- apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,

- oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,

- stimulation de la circulation artérielle et veineuse,

- stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,

- stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l'élimination des graisses. Bref, une véritable régénération !


D'autres rythmes à intercaler

Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d'intercaler ce rythme de base, que j'appelle le refrain, entre d'autres rythmes :

La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :

- 10 fois le rythme de base 3-1/3-1,

- passer aussitôt après, au rythme 4/4/2, avec temps de pause à poumons vides dès la fin de l'expiration. Autrement dit :

- inspirer sur 4 pas,

- expirer aussitôt après sur les 4 pas suivants,

- rester poumons vides d'air sur 2 pas,

- recommencer 10 fois.

Ce rythme 4/4/2 est ensuite augmenté au fil des sorties pour aller vers 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.

Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2.

Ce rythme soulage le cœur et évite l'accélération cardiaque. Grâce à ce rythme, des personnes peu entraînées m'accompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya !

Terrains plats ou descendants : si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu'à 8 à 9 kilomètres à l'heure ! En moyenne c'est 6 à 7 kilomètres à l'heure et ceci en étant parfaitement à l'aise.

Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne n'est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée.

La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :

- inspirer, par le nez, sur les 4 premiers pas,

- aucune pause à poumons pleins,

- expirer aussitôt sur les 6 pas suivants,

- aucune pause à poumons vides,

- recommencer le cycle de la même manière,

- compter mentalement durant tout le processus.

Le rythme de base est noté 4/6 mais il est à adapter pour chaque personne. Pour certains, ce pourra être 3/5, d'autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun. Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s'ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s'installe en nous.

Car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.
Une vraie " douche intérieure "

... Pour en savoir plus : "L'Art de Marcher" par Danilo Zanin

 

Je remercie Danilo pource texte.

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